biuras@alytausvsb.lt (8 315) 51 653

Cukrus: jo vartojimą reikia riboti

2020-03-24

Cukrus – tai maisto produktuose esantys monosacharidai ir disacharidai: gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė ir kt. Kartais cukrumi dar vadinami paprastieji angliavandeniai. Svarbiausias cukraus šaltinis – maisto produktai: gazuoti gėrimai ir saldumynai, į kuriuos pridėta sacharozės, gliukozės ar fruktozės sirupo. Populiariausias cukrus (disacharidas sacharozė) - vandenyje tirpus maisto saldinimui naudojamas produktas, dažniausiai gaminamas iš cukrinių runkelių ar cukranendrių. Jis yra įvairių pavidalų – kristalinis cukrus, cukraus pudra ar karamelizuotas cukrus.

 

Cukraus – kuo mažiau

 

Maisto produktai, kuriuose gausu cukraus (saldainiai, saldūs kepiniai ir kt.), yra maisto produktų pasirinkimo piramidės viršūnėje. Rekomenduojama juos vartoti kuo saikingiau, t.y. rečiau ir mažiau. Šie saldumynai neturi vertingų maistinių medžiagų, o tik pridėtinio rafinuoto cukraus, maisto priedų, kurie augančiam organizmui žalingi. Tai tiesiog vadinamosios tuščios kalorijos, tušti angliavandeniai, kurie dažniausiai suvartojami sveikatai palankaus maisto sąskaita.

 

Sveikatai palankūs saldumynai – angliavandeniai, gaunami iš šviežių ir džiovintų vaisių, nerafinuotų grūdinių kultūrų. Angliavandeniai turi sudaryti didžiąją dalį su maistu gaunamų maistinių medžiagų. Grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir kt.) rekomenduojama vagyti kelis kartus per dieną. Sveikatai palankių angliavandenių suteikta energija išliks ilgesnį laiką. Jie nealins organizmo staigiu gliukozės šuoliu kraujyje, taip pat gausime vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų.

 

Ant visų maisto produktų su nedidelėmis išimtimis privalo būti maistingumo deklaracija  ir nurodytas cukraus kiekis. Jei bendras cukraus kiekis yra daugiau nei 22,5g / 100g produkto – toks maistas turi didelį kiekį cukraus. Jei cukraus kiekis 100g produkto yra 5 – 22,5 g – toks maistas vertinamas kaip vidutiniškai cukraus turintis produktas. Jei bendras cukraus kiekis mažesnis nei 5 g / 100 g produkto – tai mažai cukraus turintis maistas.

 

Žmogui, kuris per dieną sunaudoja 2000 kalorijų, maksimalus cukraus kiekis gali būti 50 g, bet rekomenduojama, kad jis būtų 25 g. Labai lengva tą cukrų suvartoti su gėrimais. Juk karštą vasaros dieną stiklinė gėrimo nieko nereiškia.

 

Per didelis cukraus suvartojimas lemia ne tik nutukimą, širdies ir kraujagyslių, virškinamojo trakto ligas ateityje, bet ir vis didėjantį ėduonies ir dantų ligų paplitimą tarp jaunesniojo amžiaus vaikų. PSO rekomenduoja rinktis maisto produktus, pažymėtus „Rakto skylutės“ simboliu. Juose yra įdėta mažiau cukraus (taip pat druskos ir riebalų), lyginant su kitais tos pačios grupės maisto produktais.

 

Kaip sumažinti cukraus suvartojimą:

 

  • sumažinkite pridedamo cukraus kiekį maisto produktuose, kuriuos vartojate kasdien, pvz., kavoje, arbatoje, košėje. Jei tai darysite palaipsniui – ilgainiui nejausite didelio skirtumo;
  • ribokite gaiviųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, vartojimą. Cukrumi saldintus gėrimus pakeiskite becukriais;
  • jei norite saldaus užkandžio, vietoj pyragaičio rinkitės vaisius – juose taip pat yra cukraus, tačiau yra ir naudingų organizmui vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulinių medžiagų;
  • kepdami pyragus, trečdaliu sumažinkite cukraus kiekį, nurodytą recepte;
  • bent dalį į maistą pridedamo cukraus bandykite pakeisti jį pagardinant riešutais, vanile, prieskoniais (imbieru, cinamonu, muskatu);
  • skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės tuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra mažiau cukraus.

Net jei nemėgstate šokolado ar į kavą neįsiberiate nė šaukštelio cukraus, tai dar nereiškia, kad jo visiškai nepatenka į Jūsų organizmą. Deja, šiais laikais cukrus slypi visur: nuo sveikuoliškų jogurtų iki kečiupo, nuo avižinių batonėlių iki pieniškų dešrelių… Todėl būtina atidžiai skaityti etiketes ir rinktis sveikatai kuo mažiau kenksmingus produktus.

 

 Alytaus miesto savivadybės visuomenės sveikatos biuras

Kaip vertinate teikiamų paslaugų kokybę?
sveika mokykla 20 metų