biuras@alytausvsb.lt (8 315) 51 653

Grupinių treniruočių poveikis nugaros skausmui

2022-09-07

Niekas neabejoja fizinio aktyvumo nauda organizmui ir bendrai sveikatai. Grupinės treniruotės yra vienos populiariausių, ypač tarp moterų. Profesionalaus trenerio vedama treniruotė grupei žmonių ne tik padeda sportuoti ir atlikti judesius taisyklingai, bet ir sukuria smagią bendrumo atmosferą. Šiuo metu grupinių treniruočių pasiūla išties didelė – nedaug yra žmonių dar nebandžiusių jogos ar pilateso, negirdėjusių apie kalanetikos ar zumbos treniruotes.

 

Nugaros skausmas yra dažniausia raumenų ir kaulų sistemos problema visame pasaulyje, kurią jaučia apie 10 proc. viso pasaulio žmonių visose amžiaus grupėse. Sėdimas darbas ir nejudrus laisvalaikis – vienos dažniausių priežasčių, dėl kurių besivystantys griaučių ir raumenų sistemos pakitimai lemia nugaros skausmą tiek jauniems, tiek vyresnio amžiaus asmenims. Kaip populiariausios grupinės treniruotės gali padėti nugaros skausmą jaučiantiems žmonėms? Aptarsime žinomiausių sistemų – jogos Pilateso, kalanetikos ir zumbos – efektyvumą mažinant nugaros skausmus.

 

Joga turbūt labiausiai žinoma, seniausia žmogaus dvasinio, moralinio ir fizinio ugdymo sistema, kurios paskirtis – sustiprinti ir disciplinuoti kūną, nuraminti ir sutelkti protą. Jogos pozos (asanos) padeda sistemingai mankštinti visas kūno dalis – ištempia ir pakelia raumenų tonusą, suteikia stuburui ir sąnariams lankstumo, gerina medžiagų apykaitą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina nugaros skausmus. Jogos pratybos padeda atsipalaiduoti, gerina savijautą, teikia energijos, stiprina gebėjimą koncentruoti mintis, nukreipti jas tinkama linkme, padeda atsikratyti nerimo ir baimių, skatina fizinį, protinį bei emocinį stabilumą. Lietuvoje atliktas tyrimas atskleidė, kad moksleiviams, kurie atliko jogos pratimus, reikšmingai sumažėjo nugaros skausmas, pagerėjo statinė liemens raumenų ištvermė bei funkcinis liemens stabilumas.

 

Pilates metodas – tai viso kūno mankštos sistema, kuria stiprinami giluminiai ir paviršiniai kūno raumenys, lavinamas kvėpavimas ir protas. Sistemos autorius yra vokietis Joseph Hubertus Pilates, pavadinęs ją „Kontrolės menu“, vėliau šis metodas buvo pervadintas jo vardu. Metodo esmė – giliųjų raumenų (skersinio pilvo raumens, dubens dugno raumenų ir smulkiųjų stuburo raumenų), kurie sudaro raumenų korsetą, lavinimas – darbas su „jėgos centru“, tai yra centrinės kūno ašies pagrindu, esančiu tarp dubens ir krūties ląstos. Bet koks judesys prasideda ir veikia šioje srityje, todėl atliekant pratimą labai svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną ir įtempti jėgos centro raumenis. Atliekant Pilates pratimus, judesiai koordinuojami pagal stipraus kūno centro principą, sustiprinami gilieji (stabilizuojantys) raumenys, suteikiama „pagalba“ nugaros raumenis bei formuojama taisyklinga laikysena. Lietuvoje atlikto tyrimo duomenimis, Pilates pratimai ženkliai sumažino studentų jaučiamą apatinės nugaros dalies skausmą ir pagerino stuburo funkcionalumą, todėl buvo rekomenduojami universitetuose kaip viena iš studentų sveikatinimo formų.

 

Kalanetika sieja jogos ir baleto elementus. Šį metodą 1994 m. sukūrė Callan Pickney. Kalanetikos pratimų metu pasiekus tam tikros raumenų grupės maksimalią jėgą ir atliekant mažus judesius sukuriama pasipriešinimo jėga naudojant savo kūno svorį. Tokioje padėtyje ilgai atliekant pratimą mažos amplitudės judesiais aktyvinami gilieji raumenys. Pagrindiniai kalanetikos principai yra skausmo nejutimas mankštos metu, dubens dugno raumenų akcentavimas, taisyklingos laikysenos įpročių bei nugaros stabilumo akcentavimas, raumenų atminties pokyčiai bei labai mažos amplitudės pasikartojantys judesiai. Per poveikį griaučių raumenų sistemai (didėja raumenų statinė ištvermė ir jėga, judesių amplitudė, kaulų tankis, stiprėja raiščiai ir sausgyslės) kalanetikos pratimai efektyviai mažina nugaros skausmą. Tyrimai rodo, kad po kalanetikos pratimų sėdimą darbą dirbančioms moterims ženkliai sumažėjo juosmeninės stuburo dalies skausmas, pagerėjo juosmens lenkimo amplitudė ir funkcinė būklė, liemens lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų ištvermė ir jėga.

 

Zumbos treniruotės palyginus su joga, Pilates ar kalanetika, yra daug intensyvesnės. Zumba kilo iš Lotynų Amerikos ir kolumbiečių jaunimo žargonu reiškia „greičiau judinkis, krutinkis“. Zumba – tai Salsos, Rumbos, Merengo, hip-hop, Sambos, Mambo šokių žingsneliai kartu su aerobika. Treniruotės metu kombinuojamas greitas ir lėtas tempas, įtraukiami aerobikos elementai, stiprinantys visas raumenų grupes. Zumbos treniruotės gerina liemens raumenų jėgą ir pusiausvyrą, o šių raumenų treniravimas turi įtakos mažinant nugaros skausmą. Netaisyklinga laikysena sėdimą darbą dirbantiems asmenims sukelia griaučių ir raumenų sistemos sutrikimus bei nugaros skausmus, o mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad zumbos treniruotės veiksmingai gerina laikyseną ir dubens pasvirimo kampą ir rekomenduojamos sėdimą darbą dirbantiems asmenims.

 

Taigi, populiariausios ir žinomiausios treniruočių sistemos veiksmingai mažina nugaros skausmus, lavina liemens ir viso kūno raumenis, gerina laikyseną ir psichologinę būseną. Belieka surasti nusiteikimo sportuoti, pasirinkti tinkamiausią treniruočių metodą ir išugdyti įprotį judėti, kad būtume sveiki.

 

 

Literatūra:

  • Timienė A. Jogos ir Ciguno pratimų efektyvumas nugaros skausmą patiriantiems moksleiviams [magistro darbas]. Klaipėdos universitetas, Klaipėda, 2018.
  • Daškevičiūtė D. Pilates treniruočių poveikis studentų apatinės nugaros dalies skausmui [magistro darbas]. Lietuvos sporto universitetas, Kaunas, 2016.
  • Gailiūtė G. Kalanetikos poveikis sėdimą darbą dirbančių moterų apatinės nugaros dalies skausmui ir funkcijai [magistro darbas]. Lietuvos sporto universitetas, Kaunas, 2017.
  • Aukštuolytė E. Sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaita lankant Zumbos ir funkcines treniruotes [magistro darbas]. Lietuvos sveikatos mokslų universitetas, Kaunas, 2018.
Kaip vertinate teikiamų paslaugų kokybę?
sveika mokykla 20 metų