biuras@alytausvsb.lt (8 315) 51 653

Ruošiamės vasaros sezonui: kaip saugiai pradėti bėgioti?

2018-04-30

     Atkreipkite dėmesį, kad prieš pradedant sportuoti reikėtų tam pasiruošti. Sportas – sveikatos šaltinis, tačiau užsiimant juo neapgalvotai ar persistengiant, žala gali būti didesnė už naudą. Tad ką reikėtų daryti, kad sportas būtų naudingesnis.

 

     Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti (mankštintis) pradėkite iš lėto, laipsniškai didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate viena iš lėtinių ligų (pavyzdžiui, arterine hipertenzija, kelio ar klubo artroze, diabetu, arterioskleroze ar kokia nors lėtine širdies liga ir pan.), tai prieš pradėdami reguliariai bėgioti pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

 

     Apsvarstykite, ko Jūs tikitės pasiekti bėgiodamas, ir kaip sieksite šių tikslų. Gal norite dalyvauti bėgimo maratone? Gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų antsvorio? O gal tiesiog nusprendėte pasirūpinti savo sveikata, nes pastebėjote, kad esate suglebęs ar dūstate lipdami laiptais? Numatykite savo mankštinimosi tikslą ir susidarykite konkretų planą. Šio plano bent apytiksliai stenkitės laikytis kasdien, bet jei nesate tikras, ar viską suplanavote teisingai, parodykite savo planą labiau patyrusiems.

 

      Reikia pradėti palengva. Jei dirbate sėdimą darbą ir esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, galima pradėti nuo greito ėjimo ir tik vėliau pradėti bėgioti lėtu tempu. Tai ir bus apšilimas. Dar galite atlikti keletą sukamųjų, lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių ir „išjudinkite“ sąnarius bei stuburą. Jei išėjote pasivaikščioti greitu žingsniu, iš pradžių eikite lėtai apie 5–10 minučių. Tik pradėjus bėgioti jokiu būdu negalima treniruotis 2 kartus per dieną. Taip gali padidėti sužeidimų rizika, prasidės raumenų skausmai ar atsiras didelis nuovargis, prie kurio nesate pripratęs. Pavyzdžiui, nuo 15–30 minučių 3 ar 4 kartus per savaitę. Vėliau bėgiojimo dažnį, ilgį ir greitį koreguokite atsižvelgdami į savijautą ir pasiektus rezultatus.

 

      Pasirinkite tinkamą avalynę. Labai svarbu bėgiojant išvengti diskomforto ir iš to sekančio skausmo. Venkite senų, išnešiotų ir kietų (iš vidaus) batelių. Sporto prekių parduotuvėje nusipirkite tinkamus bėgimui suvarstomu batelius su minkštu vidumi ir kelių sluoksnių elastingu padu. Pasitarkite su specialistais, nes vieni bateliai skirti žaisti futbolą, kiti – žaisti krepšinį salėje ir t. t. Taip išvengsite dalies galimų bėgiojimo nepatogumų.

 

     Treniruotę galite baigti taip: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą. Atpalaiduokite intensyviai dirbusius raumenis ir giliai pakvėpuokite. Tuomet pamažu į normalią būseną grįš pulsas, normalizuosis kvėpavimas ir kraujospūdis. Po treniruotės reikėtų atlikti keletą raumenų tempimo pratimų. Tai padidins kraujo pritekėjimą į sąnarius bei raumenis, padidins sąnarių lankstumą, sausgyslių bei raiščių elastingumą ir kt. Tempkite raumenis švelniai, be skausmo, netrūkčiokite, kvėpuokite laisvai. Kiekvienas tempimas turėtų trukti apie 7–15 sekundžių.

 

      Visada „klausykite“, ką sako kūnas. Jei bėgant darosi silpna, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“, sustokite, nes galbūt kažką darote ne taip. Gal reikia 1–2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties ar kelių dienų lengvesnių lankstumo ir kvėpavimo pratimų. Jeigu ir toliau nesiseka, konsultuokitės su specialistais!

 

      Gerkite pakankamai vandens. Prieš bėgiodami išgerkite apie dvi stiklines vandens: vieną likus valandai iki treniruotės ir vieną prieš pat treniruotę. Negerkite visos stiklinės iš karto – geriau pamažu, po kelis gurkšnius. Taip organizmas geriau įsisavina vandenį. Galite pasiimti 0,5 l plastikinį vandens buteliuką, jei žinote, kad bėgsite ilgai. Ir, žinoma, nepamirškite pakankamai atsigerti po fizinio krūvio.

 

      Bėgiojimą paverskite naudingu sveikatai įpročiu. Tam reikia laiko, nuoseklaus darbo ir valios. Iš pradžių dažnai prireikia išorinio paraginimo, paskatinimo, pavyzdžiui, žadintuvo garso, telefono priminimo signalo, draugo ar kaimyno, kuris bėgioja su jumis, palaikymo. Po kelių mėnesių kasdieninis bėgimas jau taps patvariu, maloniu įpročiu.

 

 

 

Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro informacija

Kas privalo rūpintis žmonių sveikata?
sveika mokykla 20 metų