biuras@alytausvsb.lt (8 315) 51 653

Viskas apie sveika mitybą. Ką ir kada valgyti. Mitybos įpročiai

2021-02-05

Žinios apie sveiką mitybą būtinos, kadangi mityba lemia fizinį ir protinį žmogaus vystymąsi, sveikatą bei ilgaamžiškumą. Šiandien neabejojama, kad mityba yra sveikatos pagrindas, tačiau teigiama, kad Lietuvoje gyventojų mityba nėra sveika, juo labiau nėra sveikatinanti. Norint išsaugoti sveikatą ir nepabloginti gyvenimo kokybės, būtina laikytis tam tikrų holistinės gyvensenos principų: racionaliai maitintis, stiprinti fizines ir psichikos galias, būti fiziškai aktyviems, atsisakyti žalingų įpročių.

 

Mitybos ir sveikatos ryšys pradėtas nagrinėti dar antikos laikais. „Mes ne tam gyvename, kad valgytume, o valgome tam, kad gyventume.“ Ši graikų filosofo Sokrato (470 m. pr. Kristų – 399 m. pr. Kristų) frazė vis dar aktuali ir šiandien.

 

Ką reikėtų žinoti apie sveiką mitybą

Maisto pramonė siūlo įvairių maisto produktų: šaldytų, vytintų, rūkytų, virtų, pasterizuotų ar jau pagamintų pusgaminių. Pasirinkimas išties yra labai platus. Rinkoje pasirodė didelės energinės vertės produktų, turinčių daug riebalų, cukraus, druskos, mažai skaidulinių medžiagų. Jau nieko nebestebina tai, kad žmonės retai valgo namuose pagamintą karštą maistą , o tenkinasi vien tik greitųjų užkandinių siūlomu maistu. Mokslininkai nustatė, kad nuo perteklinių 10 kg svorio sistolinis kraujo spaudimas padidėja 6,5 mm Hg. Didžiausia Lietuvos, kaip ir daugelio kitų Europos šalių, gyventojų sveikatos problema yra lėtinės neinfekcinės ligos: kraujotakos sistemos ligos, arterinė hipertenzija, insultai, onkologinės ligos, nutukimas, II tipo cukrinis diabetas ir kitos, kurios ir yra svarbiausios gyventojų mirties priežastys. Jų epidemija siejama su gyvensenos pokyčiais, kuriuos sąlygoja šalių ekonomika, industrializacijos, urbanizacijos ir globalizacijos procesai.

 

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

  1. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
  2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 įvairiausių maistinių medžiagų.
  3. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

 

Mitybos režimas

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos principų, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

 

Rinkitės sveikus riebalų šaltinius:

  • alyvuogių, avokadų, sėmenų ar moliūgų aliejų. Bent kelis kartus per savaitę vietoje mėsos valgykite riebią jūrinę žuvį.
  • Venkite kaitintų riebalų, apskrudusių mėsos produktų, produktų, kuriuose daug transriebalų: bulvių traškučių, riebių perdirbtų sūrių, majonezo. Jie skatina uždegiminius procesus organizme, sukelia ląstelių senėjimą bei ilgainiui tampa viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių, diabeto bei kitų lėtinių ligų priežastimi.

 

Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių produktų.

 

  • Rinkitės viso grūdo produktus – duoną, košes, dribsnius, makaronus. Juose daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų.
  • Viso grūdo produktai gaunami perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdinių augalų grūdus. Juose yra visos grūdo sudėtinės dalys (endospermas, gemalas, luobelės) būdingomis sveikam grūdui proporcijomis.

Rinkitės liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį.

 

  • Riebią mėsą ir mėsos produktus keiskite ankštinėmis daržovėmis, žuvimi ar paukštiena.
  • Patartina rinktis mėsą ir mėsos produktus, kuriuose riebalų kiekis neviršija 10 proc., nes iš riebios mėsos ir jos produktų gaunama daug sveikatai nepalankių sočiųjų riebalų rūgščių.
  • Ribokite raudonos ir perdirbtos mėsos kiekį iki mažiau nei 500 g per savaitę arba iki 80 g per dieną (raudona mėsa – tai kiauliena, jautiena, aviena ir ožkiena). Raudona mėsa turi kenksmingos sialo rūgšties (Neu5gc), pasižyminčios kancerogeniniu poveikiu.
  • Rinkitės mažiau perdirbtų, rūkytų, sūdytų bei konservuotų mėsos produktų. Šie mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių ir druskos, todėl juos vartoti siūloma keletą kartų per mėnesį mažais kiekiais.

 

Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę.

 

  • Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pvz., lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė, turinčios daugiau omega 3 riebalų rūgščių.
  • Ribokite arba saikingai vartokite plėšriąsias žuvis (ešerys, lydeka, tunas, kardžuvė), kuriose gali būti gyvsidabrio. Šių žuvų nerekomenduojama valgyti nėščiosioms, žindančioms mamoms ir vaikams.

 

Penkis kartus per dieną valgykite daržovių, vaisių ar uogų.

 

  • Kiekvieno valgio metu valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400–500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų.
  • Geriausia vartoti šviežias daržoves, vaisius ir uogas, tačiau tinka ir šaldytos, džiovintos, troškintos.

 

Gerkite pakankamai vandens.

 

  • Per parą išgerkite maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2,0 litrus vandens.
  • Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį ir kt.
  • Nepamirškite, kad karštu oru, taip pat sunkaus fizinio krūvio metu – sportuojant, dirbant fizinį darbą, būtina suvartoti daugiau vandens.
  • Vietoje saldintų, gaiviųjų gėrimų, rinkitės paprastą geriamąjį vandenį.

 

Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus.

 

  • Rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus, tokius, kaip virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, kepimas įvyniojus į popierių ar foliją.
  • Venkite tokių maisto gamybos būdų, kaip kepimas, rūkymas, gruzdinimas, virimas riebaluose, spraginimas, sūdymas – nes jų metu gali susidaryti įvairių kenksmingų medžiagų.

 

Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes.

 

  • Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus.
  • Skaitydami etiketėje pateiktą informaciją, atkreipkite dėmesį į tai, kaip produktas buvo pagamintas (pvz., vytintas, rūkytas, sūdytas ir pan.) ir rinkitės mažiau apdorotus produktus.

 

Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“.

 

  • Šiuo simboliu žymimi produktai, kuriuose, palyginti su kitais tos pačios grupės maisto produktais, yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.
  • „Rakto skylutės“ simboliu paženklintuose maisto produktuose nėra saldiklių.

 

Siekite, kad jūsų mityba būtų ne tik sveika, bet ir tvari.

 

  • Pramoninė maisto gamyba ir perdirbtų produktų vartojimas turi didelį poveikį aplinkai (pvz., didina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išsiskyrimą, mažina biologinę įvairovę ir pan.). Tuo tarpu tvari mityba tausoja gamtą, maisto resursus bei mažina maisto švaistymą.
  • Siekdami užtikrinti mitybos tvarumą, rinkitės maisto produktus bei jų apdorojimo būdus, kuriems nereikia didelių gamybos sąnaudų.
  • Neigiamas poveikis aplinkai gali būti sumažintas vartojant daugiau augalinių, o ne gyvūninių produktų.
  • Rinkitės vietinius bei sezoninius maisto produktus.
  • Tvari mityba apima ir maisto švaistymo mažinimą – planuokite maisto pirkimą bei ruošimą, gamindami maistą atkreipkite dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą ir pirmiau suvartokite maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas trumpesnis.
  • Neišmeskite vartoti tinkamų maisto likučių, o panaudokite juos naujiems patiekalams gaminti. Pirkite ne fasuotus, o sveriamus maisto produktus – taip įsigysite jums reikiamą produktų kiekį ir išvengsite maisto produktų švaistymo.
  • Laikykite produktus gamintojo nurodytomis sąlygomis. Jei turite galimybę – kompostuokite organines atliekas.
  • Neterškite gamtos maisto pakuotėmis – apsipirkdami naudokite savo maišelius ir talpas, rinkitės perdirbamas pakuotes ir gamtai draugiškus įrankius. Į darbą ar ugdymo įstaigą neškitės savo pagamintą maistą.

 

Esant karantinui daugiau laiko praleidžiame su šeima, artimaisiais. Vertinkite ir džiaukitės valgydami kartu su šeima Išnaudokime šį laiką pagerinti santykius, dar geriau pažinti svarbiausius žmones. Tėvai turi puikią galimybę rodyti pavyzdį savo vaikams, juos mokyti kartu gaminant maistą, parodyti kaip paruošti skanų ir sveikatai palankų patiekalą.

 

Parengta pagal: Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas. Second WHO European action plan for food and nutrition policy.

 

Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras

 

Kaip vertinate teikiamų paslaugų kokybę?
sveika mokykla 20 metų