biuras@alytausvsb.lt (8 315) 51 653

Žiemos metas - padidėjusi griuvimų rizika

2021-01-08

     Šiuo metų laiku, kai dažnai keliai šlapi ir slidūs, padaugėja traumų griūnant. Išnirimai, įvairūs sumušimai įvyksta paslydus, dėl nemokėjimo kristi, bei dėl amžiaus susilpnėjusių kaulų, bei raumenų. Atvėsus ir subjurus orams labai svarbu pasirūpinti tinkama avalyne, bei būti fiziškai aktyviam visus metus, tam, kad sumažintume žiemos traumų tikimybę.

   Fizinis aktyvumas, tai nebūtinai didelio intensyvumo treniruotės, su dideliais svoriais ar ilgomis bėgimo distancijomis. Paprasčiausia mankšta, tempimo pratimai, gali labai puikiai pagerinti fizinę formą, kaulų bei raumenų būklę. Keletas pratimų pavyzdžių.

 

Svarbu prieš atliekant bet kokius pratimus, nepamiršti apšilimo pratimų.

  • Giliai įkvėpkite, iškelkite rankas virš galvos, siekite kuo aukščiau – nuleiskite rankas, jas atpalaiduodami ir iškvėpdami. Taip pakartokite keletą kartų.
  • Lėtai, sukite pečius ratu. Atlikę šį veiksmą keletą kartų, pabandykite tą patį pečių sukimą ratu padaryti į priešingą pusę.
  • Rankų mostai. Stovėkite tvirtai arba tiesiai sėdėdami ant kėdės, abiem kojomis padėtomis ant žemės. Mokite viena ranka į priekį, o kita atgal tuo pačiu metu, tada pakeiskite. Pradėkite lėtai ir pagreitinkite iki jums patogaus tempo. Atlikite pratimą apie 30s, galima pakartoti keletą kartų. 
  • Sukite riešus. Galite daryti po vieną ranką, galite atlikti abejomis rankomis vienu metu. Sukite ratu, neskubėkite. Pabandykite tą patį veiksmą atlikti, sukdami į priešingą pusę.
  • Žygiuokite vietoje. Tai galima daryti tiek atsistojus, tiek atsisėdus ant kėdės.

 

Stiprinimo pratimai:

Riešų stiprinimas. Pasiimkite rankšluostį, rakos pečių plotyje. Sukite rankšluostį į priešingas puses. Suskaičiuokite iki 5 ir atpalaiduokite. Keiskite sukimo kryptį. Kartokite keletą kartų.

 

Kojų lenkimas. Sulenkite vieną koją atgal, taip kad pėda būtų kelio aukštyje. Lėtai nuleiskite, pastatykite ir tą patį kartokite kita koja.

 

Kelių lenkimas. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos įsikibusios stalo ar kėdės. Lėtai lenkite kojas per kelius šiek tiek pritūpdami ir vėl išsitieskite. Kartokite keletą kartų. Jeigu nesunkiai sekasi atlikti pratimą, tokį pat veiksmą galite daryti nesilaikydami, o nuleidę rankas prie šonų.

 

Stiebimasis. Stovėkite tiesiai, jeigu reikia laikykitės įsikibę kėdės ar stalo. Lėtai pasistiebkite ant pirštų galų, suskaičiuokite iki 3 ir lėtai nuleiskite kulnus ant žemės.    Kartokite keletą kartų.

 

Kojų kėlimas. Laikykitės įsikibę kėdės (taip pat galima rankas laikyti ant juosmens), nugara bei kojos tiesios. Šiek tiek pakelkite vieną ištiestą koją į šoną ir grąžinkite atgal. Tą patį pakartokite su kita. Atlikite šį pratimą keletą kartų.

 

Atsistojimai. Atsisėskite ant kėdės, rekomenduojama jog dėl stabilumo būtų atremta į sieną. Atsistokite nesiremdami rankomis. Kartokite šį veiksmą keletą kartų. Jei per sunku, pradžioje galima pasidėti pagalvę ant kėdės, kad būtų lengviau atsistoti.

 

Koordinacijos lavinimas:

 

Stovėjimas ant vienos kojos. Laikykitės įsikibę kėdės, stalo ar kito stabilaus baldo. Pakelkite vieną koją ir pabandykite išstovėti 60s. Tą patį atlikite ant kitos kojos.      Jeigu pavyksta tai padaryti nepraradus pusiausvyros ir nepadėjus pakeltosios kojos ant žemės galite pabandyti pasunkinti šią užduotį.

 

1 pvz.: Ištiestomis rankomis. Stovėkite ant vienos kojos ištiesdami rankas į šonus, kaip pagalbą pusiausvyros išlaikymui. Užduotį ant kiekvienos kojos kartokite po 60s.

2 pvz.: Rankos ant krūtinės. Jeigu pavyko išstovėti ir išlaikyti pusiausvyrą ir ištiestomis rankomis, pabandykite tą patį padaryti sukryžiavę rankas ant krūtinės. Taip pat kartokite po 60s.

3 pvz.: Užsimerkus. Jeigu pavyko įveikti prieš tai pateiktus variantus, galite pabandyti išstovėti ant vienos kojos sukryžiuotomis rankomis ant krūtinės ir užmerktomis akimis.

 

     Visais atvejais įsitikinkite, kad aplinka yra saugi pratimui, ir kritimo atveju nesusižeistumėte. Jeigu atlikus pirmąjį pratimo variantą atrodo nesudėtinga ir pavyksta padaryti, pereikite prie 2-o varianto ir taip toliau. Jeigu visgi sunkiai sekasi, kartokite pirmąjį variantą kol pavyks jį atlikti ir tik po to pereikite prie antrojo.

 

Stovėjimas ant pirštų galų – kulnų. Atliekant šį pratimą taip pat rekomenduojama laikytis įsikibus. Pasistiebkite ant pirštų galų, suskaičiuokite iki 10 ir nusileidę atgal, atsistokite ant kulnų. Taip pat suskaičiuokite iki 10 ir kartokite pratimą keletą kartų.

 

Ėjimas viena linija. Jeigu reikalinga naudokite sieną, stalą ar kitą vietą kuri galėtų pagelbėti. Vienos kojos kulnas turėtų eiti priešais kitos kojos pirštus. Taip kartojate mažus žingsnelius kol nueinate atstumą.

 

     Nuolatinis kūno stiprinimas labai svarbus, pilnaverčiam gyvenimui. Pratimai neužima daug laiko, o nuolatos kartojami sustiprins jūsų kūną ir apsaugos ypač slidžiuoju metų laiku.

 

Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras

Kaip vertinate teikiamų paslaugų kokybę?
sveika mokykla 20 metų